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Couchez-vous au sol à plat ventre. Relevez ensuite 10 fois votre buste en arrière, sans rejeter votre tête en arrière. Celle-ci reste dans l'alignement de votre colonne vertébrale. Deux séances de musculation du dos par semaine vous permettront d’obtenir des résultats en 6 semaines. Au bout de ces 6 semaines, vous aurez acquis suffisamment d’expérience pour faire évoluer votre programme d’entraînement et continuer sur votre lancée. Les exercices pour le bas du dos, tels que l’extension lombaire ou le superman, renforcent les muscles correspondants de façon très ciblée. Ils sont excellents pour venir compléter ta routine d’entraînement, mais tu ne devrais pas concentrer ton attention sur les exercices d’isolation. Pour réaliser l’exercice, allongez‑vous sur le dos, pliez les genoux, gardez les pieds à plat au sol et les bras le long du corps. Montez le bassin jusqu’à l’aligner avec les genoux et les épaules. Tenez la position pendant cinq à dix secondes. Effectuez 4 séries de 8 à 12 répétitions. Le superman, ou gainage lombaires, est l’un des meilleurs exercices pour muscler les lombaires sans matériel. Allongez-vous à plat ventre sur le sol. Vos jambes sont tendues vers l’arrière, et vos bras le long du corps ou alignés vers l’avant. Le tirage vertical : un exercice de dos à la machine. Le rowing haltères (ou bûcheron), un dos large et épais. Le soulevé de terre, un exercice polyarticulaire complet. Pour obtenir un dos large et épais, il existe un exercice spécifique : le rowing haltères, ou bûcheron. Cet exercice permet également une importante extension du grand dorsal. Il est aussi idéal pour travailler les muscles extenseurs de la colonne. Les muscles long dorsaux, qui descendent jusque dans la partie lombaire du dos (située au bas du dos), assurent la verticalité de la colonne vertébrale. Ils assurent également l'inclinaison latérale de la colonne vertébrale. Découvrez quels sont les bénéfices d’avoir un bas du dos musclé et quels exercices pratiquer pour y arriver. Les douleurs lombaires, une douleur fréquente. 8 exercices pour le dos, avec élastique de fitness. Exercice no1 : Travail des trapèzes. Exercice no2 : Étirement du dos. Exercice no4 : Étirement des muscles ronds et dorsaux. Les exercices à privilégier pour muscler le dos. Comme mentionné dans notre introduction, les muscles du dos réagissent très positivement aux exercices lourds et polyarticulaires. Ainsi, durant le hors saison, de nombreux culturistes ne font que du tirage, du rowing barre et du soulevé de terre. La ceinture de musculation peut être un véritable allié pour éviter le mal de dos lors des séances de musculation. En effet, elle permet de réduire la force de compression sur les disques de la colonne vertébrale jusqu'à 50%, et de soulager les muscles du bas du dos. Tractions à la barre en prise large (pull up) 2. Tirage prise large avec des bandes de résistance. Tractions à la barre en prise étroite. Tirage prise en supination avec des bandes élastiques. Accueil / Entraînement / Exercices de musculation Affiner votre recherche par équipement : Barre Poulie Machine Haltères Poids de corps Élastique Landmine Sans matériel Voici les meilleurs exercices pour se muscler le dos afin d'améliorer la force, les performances musculaires et la définition des muscles. Pour être efficace, un programme d’exercices pour l’arthrose lombaire doit contenir les activités suivantes : Gainage pour muscler le dos et les abdos. Activité cardiovasculaire conseillée en cas d’arthrose (marche, vélo, natation, footing léger). Lyse Lefebvre Centre de toxicologie INSPQ. 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